[대한건강의료신문] 잘 늙으려면 어떻게 해야 할까?

사람은 누구나 무병장수를 꿈꾼다. 병에 걸리지 않고 즐거운 생활을 하며 살아가다 큰 고통 없이 죽음에 이르기를 원하는 것이다. 그렇게 되기 위해서는 무엇보다 잘 늙는 일이 중요하다.

선천적으로 좋은 유전인자를 가지고 태어나는 사람도 있겠지만 대부분의 사람들은 후천적인 노력을 통해 잘 늙는 방법을 실행에 옮겨야 한다.

80세를 넘긴 노인들은 대부분 저마다의 건강 유지법이 최선이라고 주장하는데 그 주장 또한 천차만별이다. 이에 필자는 잘 늙는데 있어서 가장 중요한 요소 3가지를 소개하고자 한다.

첫째, 끊임없이 뇌를 써야 한다. 사람이 잘 늙으려면 인체 장기 중 어떤 장기의 역할이 가장 중요할까? 필자는 단연 뇌라고 생각한다. 뇌는 몸의 총본산과 같은 역할을 수행한다. 뇌의 기능이 나빠지면 모든 것이 잘못되기 때문이다.

즉, 뇌는 인지능력, 정서 등 정서적인 것뿐만 아니라 신체의 모든 대사를 조절하는 호르몬 기관 및 자율신경을 관장한다. 또한 살아가면서 움직이는 데 필요한 모든 감각 및 운동 조절 기능을 담당한다.

최근에는 70~80세 이상인데도 불구하고 뇌의 기능이 20~30대 정도로 좋은 사람들을 수퍼에이저(Superager)라고 부른다. 이들은 인지능력과 감정능력이 모두 젊은 사람들이다.

뇌 신경은 600억에서 1000억 개의 뉴런이라는 기본 세포로 이루어져 있다. 이것들은 수백 조 이상이 서로 얽혀서 연결돼 있다. 이런 뉴런이 소실되면 치매라 불리는 알츠하이머병이 발생하기도 한다. 뉴런의 연결이 끊기는 것을 막으려면 뇌를 항상 사용해야 한다.

꾸준한 공부와 연구 등을 통해 뇌를 활동시켜야 한다. 또한 최소한 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 중요하다. 수면은 우리 몸 세포에 쌓인 노폐물을 제거할 뿐만 아니라 뇌 속의 단기 기억을 장기 기억으로 만들어 저장하는 작용을 한다.

둘째, 만성질환을 억제하는 것이다. 이미 질환이 발생했다면 치료를 통해 잘 조절하는 것이 중요하다. 65세 이상이 되면 대부분의 사람들은 어떤 병이든지 만성질환을 가지게 된다.

만성질환은 갑자기 생기는 것이 아니라 이미 그 전부터 발생해서 점점 질환이 커져가는 것이 대부분이다.

고혈압, 당뇨, 고지혈, 심혈관 질환, 각종 암, 자가면역질환, 만성 호흡기질환, 만성 신장질환, 골다공증 등이 대표적이다. 질환의 발생 여부를 알기 위해서는 정기적인 검진을 빠뜨리지 않고 받는 것이 중요하다.

이런 만성질환들은 대부분 비만, 음주, 흡연 등 좋지 않은 생활 방식에 의해 생기는 것이기 때문에 노인이 되면 생활 방식을 교정해야 한다. 좋지 않은 생활 방식은 대체로 식생활과 가장 밀접한 관계가 있다. 소식을 해서 체중을 늘리지 않는 것이 중요하지만 근육의 유지를 위해 양질의 단백질 섭취를 충분히 하는 것도 필요하다.

셋째. 잘 움직일 수 있어야 한다. 인간을 포함한 모든 동물은 움직일 수 없으면 살아갈 수 없다. 또 일상생활에서 몸을 움직여야만 하는 데 노인들에게는 근육 결핍이 생기기 쉬워 움직일 수 없게 되는 경우가 많다. 그렇기 때문에 걷는 유산소 운동과 근력을 키우는 운동을 병행하는 것이 중요하다.

여기에 최근 노화 현상을 연구하는 외국 학자들이 추천하는 간헐적 단식 요법을 간단히 소개한다.

예로부터 소식을 하면 오래 살 수 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 하지만 이런 사실을 과학적으로 증명하는 것은 노화의 원인을 정확히 알지 못하기 때문에 매우 어려운 일이다. 단식은 몸의 세포에 휴식을 주어 노폐물을 제거하고 재활용을 하며 또 새로운 자극을 줌으로써 세포의 활동을 왕성하게 만드는 것이다.

단식의 효과는 원래 쥐 같은 동물을 대상으로 연구하던 것이다. 사람을 대상으로 한 연구는 소수의 인원으로 단기간에 시행해 여러 가지 중요지표를 관찰한 것이 전부다. 연구를 하기 우해 사람에게 수십 년간 식사를 제한하는 것은 불가능하기 때문이다.

하지만 소식이 수명을 연장해서 건강하게 살 수 있다고 믿는 외국인들은 그룹을 만들어 단식을 시행하기도 한다. 그러면서 단식을 상업적으로 이용하려는 사람들도 많이 나오고 있다.

단식의 종류는 세 가지가 있다. 필자가 소개하는 단식요법 중에 자신에게 맞는 방법을 선택해 시행하면 좋을 것이다.

첫째, 시간제한 단식(Time-restricted feeding:TRF)이라는 것은 하루 중에 일정한 시간, 예를 들면 아침 10시에서 오후 6시까지만 먹고 나머지 시간은 금식을 한다. 즉 늦은 아침을 먹고 저녁은 일찍 먹는 것이다. 이렇게 하면 대체로 하루에 16시간을 금식하게 된다.

둘째, 격일 금식(Alternate-day fasting:ADF)으로 격일로 완전히 굶거나 20% 이상 칼로리를 줄여 먹는 방법이다.

셋째, 5대2 단식(5:2 fasting: 5;2 FAST)으로 일주일에 2일 동안은 완전히 단식을 시행하는 것을 말한다.

그 외에도 3일 단식, 5일 단식 등 여러 가지가 있다. 실제로 서양인들이 원래 12시간 먹고 12시간 금식하던 것을 오전 8시에서 오후 2시까지만 음식을 먹는 방법으로 바꿔 시행해봤더니 혈압 강하, 인슐린 효과가 증가해 오히려 입맛이 저하되어 효과가 있었다는 것이다.

이렇듯 방법을 조금씩 바꿔 가정에서 손쉽게 단식을 할 수 있다. 즉, 아침은 제시간에 먹고 저녁을 4~5시경에 일찍 먹고 다음 날 아침까지 간식을 먹지 않으면 된다. 이때 체중 감소를 위해 밥, 빵, 고구마, 과자 등의 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질, 지방을 적당히 섭취하는 것이 효과가 좋다. 마음만 먹으면 누구든지 시행할 수 있는 단식이다.

65세 이상의 노인이 되면 그동안 살아오던 생활 방식과는 많은 것이 달라져야 한다. 그래야만 잘 늙어갈 수 있고 건강하게 살아갈 수 있다. 이 시대의 노인들은 삶을 모습을 과감히 변화시켜 나가야만 한다.