[대한건강의료신문] 과민성 장증후군, 장이 안 좋다면… 3단계 포드맵 식단으로!

피부를 보호하는 피부 장벽이 무너지면 피부가 예민해지면서 트러블이 생길 수 있는 것처럼 우리 몸속 장도 장벽이 무너지면 예민해지면서 음식을 먹었을 때 가스, 복통, 설사, 변비와 같은 불편감에 시달릴 수가 있다. 결국 장이 스스로 방어할 수 있게 장벽을 튼튼하게 해주는 것이 중요하다.

음식으로 치료하는 식치(食治)를 전문으로 하는 정세연 한의사는 이날 유튜브 ‘정세연 한의사의 라이프 레시피, 정라레’ 채널에서 ‘과민성 장증후군 고치는 방법, 장벽을 강화하는 방법’에 대해 소개했다.

같은 음식을 먹어도 장이 안 좋은 사람은 건강한 사람보다 부글부글 가스가 쉽게 차고 배가 불편하다고 말한다. 영국의 노팅햄 대학교에서는 가스를 많이 생성시키는 포드맵 음식을 섭취하게 한 후에 ‘과민성 장증후군이 있는 사람’과 ‘건강한 사람’의 장의 상태를 비교하는 실험을 진행했다. 그 결과 과민성 장증후군이 있는 사람들이 가스가 많이 찬다고 더 호소했지만 실제로 가스가 더 많이 찼던 것이 아니라, 가스 생성량은 두 그룹 모두 비슷했지만 과민성 장증후군이 있는 경우 가스로 인해 장의 조금만 팽창돼도 불편감을 느끼는 것으로 나타났다. 즉 장벽이 약하기 때문에 장의 팽창되는 것을 잘 못 견딘다는 것을 의미하는 바이다.

대부분 과민성 장증후군이 있는 경우 가스가 잘 생기게 하는 양배추나 사과 등 포드맵이 많은 음식을 끊어야 속이 편해지는 것을 경험한다고 하며 포드맵이 많은 음식을 되도록 안 먹는다고 한다.

하지만 포도맵이 많은 음식을 먹지 않으면 당장은 가스도 안 차고 뱃속이 편할 수 있지만 장기적으로 봤을 때는 장 건강에 매우 불리하다.

여러 연구에서 나타난 바와 같이 지속적인 ‘저포드맵 식사’는 장내 유익균의 수를 감소시키고 장내 미생물총의 균형을 깨뜨리기 때문이다. 뿐만 아니라 무너진 장벽을 복원하는데 필요한 재료들이 포도맵 음식 속에 많이 있기 때문에 과민성 장증후군을 근본적으로 치료하려면 잘 먹는 것이 필요하다.

그렇다면 지금부터 가스를 잘 생기게 하는 음식, 포드맵 음식을 장이 안 좋은 분들은 어떻게 먹을 수 있을까? 바로 ‘단계별 식사법’을 실천하면 된다.

먼저 1단계로 포드맵 음식표를 참고해 처음 2주에서 6주 정도는 포드맵이 많은 음식을 식사에서 제외해 본다. 그러면 잠시 먹지 않는 것 만으로도 복부의 불편감과 과민성 장증후군의 증상 70%는 호전시킬 수 있기 때문이다. 이렇게 장을 안정시킨 후에는 포도맵이 많은 음식을 한 가지씩 시도하는 단계로 넘어간다.

먼저 3일간 한 가지 음식을 시도하는 것이다. 예를 들어 사과와 같이 특정한 음식을 정한 후 첫째 날에는 아주 소량만 먹고, 둘째 날, 셋째 날에는 괜찮으면 그 양을 점점 늘려 가면서 섭취한다. 만약 먹는 도중에 가스가 많이 차거나 불편감이 심하다면 섭취는 중단하고 장이 다시 안정될 때까지 조금 기다리다가 사과가 아니라 꿀 같은 다른 카테고리의 포드맵 음식을 다시 3일간 시도한다.

이렇게 포도맵이 많은 음식을 시도하는 3일이 지나면, 다시 원래대로 1단계로 돌아가서 저포드맵 식단을 하면 된다. 그런 후 다시 새로운 고포드맵 식단을 3일간 시도하는 것을 계속 반복하는 것이다.

이러한 과정을 통해서 장이 비교적 잘 수용할 수 있는 곳 포드맵 음식을 하나 하나씩 찾아 나가며 장을 살리는 나만의 건강한 포도맵 식단을 만들어 가면 된다.

이 식사법은 포도맵 음식을 처음 소개한 모나쉬 대학교의 연구진들이 소개한 ‘포드맵 식이 가이드라인’이다. 전문적으로는 이 단계를 ‘식이제한→식품추가→개인맞춤’이라고 하는데 쉽게 이야기 하면 아기들의 이유식 과정과 같다. 이유식을 처음 할 때 음식 종류를 한 번에 한 개씩 추가하는 것처럼, 체질적으로 장이 안 좋거나 잘못된 생활습관으로 장벽이 손상된 분들은 아기 장벽 같이 아주 연약한 상태라고 보며 음식 종류를 천천히 추가해 나가면 된다. 장이 적응할 시간을 충분히 주는 것이 포인트이다. 참고로 포도맵 음식은 알러지를 유발하는 음식과는 다르다.

장이 안 좋은 분들은 장벽을 강화한다는 목표로 포드맵 3단계 식단을 도전해보기를 바란다.