[대한건강의료신문] 죽어도 안 빠지는 뱃살… 내장지방 다이어트 10계명로 해결!

음식으로 치료하는 식치(食治)를 전문으로 하는 정세연 한의사는 이날 유튜브 ‘정세연 한의사의 라이프 레시피, 정라레’ 채널에서 ‘이렇게만 하면 죽어도 안 빠지던 뱃살이 쭉쭉 빠지는, 내장지방 다이어트 10계명’을 소개했다.

남녀노소 누구나 뱃살 때문에 고민인 사람들이 많다. 전체적으로 비만인 사람도 있지만 팔다리는 가는데 배만 볼록 나온 일명 ‘올챙이형’, ‘거미형’ 체형인 사람들도 많을 것이다.

뱃살이 자꾸 찐다면 복부 안에 내장 기관 주변으로 내장 지방이 쌓이고 있다는 이야기인데, 내장지방이 쌓이면 간문맥이라는 혈관을 타고 들어가서 혈액 속을 떠돌아 다니게 된다. 그러면 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지게 된다.

또한 내장지방은 인슐린 저항성을 생기게 해서 당뇨를 발생시키는 데 큰 몫을 하고, 두엄을 쌓아 놓으면 썩는 것처럼 복부에 쌓여있는 내장 지방이 아디포카인과 같은 물질을 분비해서 만성염증의 주범이 된다. 그러니 여기저기에 자꾸 염증이 생기는 사람들은 뱃살을 빼면 염증도 사라진다.

우리는 현대 사회에 살면서 안타깝지만 ‘환경 독소’로부터 자유로울 수가 없다. 그런데 발암성분이 있는 각종 환경 독소가 지방에 친화적이기 때문에 몸에 들어오면 지방 안에 저장이 된다. 이 중에서도 유사 호르몬처럼 작용하는 환경 독소들은 호르몬 교란을 일으켜서 남성과 여성의 생식 기능을 떨어뜨리고 여성의 경우에는 자궁 근종과 같은 여성 질환을 초래한다. 이렇게 내장지방은 위험한 일들이 발생하게 함으로 많은 전문가들이 복부 비만에 대해서 경고하고 뱃살을 빼라고 권고하는 것이다.

그렇다면 굶지 않고 내장지방을 가장 빠르게 뺄 수 있는 방법은 무엇일까? 다음은 정세연 한의사가 소개한 ‘내장지방 다이어트 10계명’이다. 

첫 번째, 식사를 20분 이상 길게하라

빨리 먹는 것이 습관이 된 사람들은 핸드폰에 타이머 기능을 사용해서 식사 시간을 조절해보는 것도 좋다.

평소에 뱃살이 뭔지 모를 정도로 살이 잘 찌지 않는 사람들에게 한 가지 공통점이 있다면 ‘천천히’ 먹는다는 것이다. 살이 안찌는 사람들은 식당에서도 마지막까지 남아서 오래 오래 씹어서 느긋하게 먹는다. 반대로 살이 쉽게 찌는 사람들은 하나같이 정말 빨리 먹는다.

빨리 먹으면 뱃살이 쉽게 찔 수 밖에 없는 이유가 있는데, 음식이 우리 몸속으로 급하게 쏟아져서 들어오면 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린을 과잉 분비하게 된다. 그러면 고인슐린혈증 상태가 계속되고 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방합성도 촉진되기 때문에 내장지방이 쌓이게 된다.

일 때문에 바빠서 식사도 제 때 못하고 급히 먹어야 하는 사람들은 고질적인 위장병까지 달고 살 가능성이 많기 때문에, 바쁘더라도 식사시간 만큼은 꼭 확보하는 것이 좋다.

두 번째, 유산소 운동을 하라

뱃살을 빼는데 좋은 운동으로는 바로 ‘걷기 운동’이다. 어떤 운동이라도 하는 것이 안 하는 것보다는 도움이 되지만 우리가 운동을 할 때 되도록 이면 지방을 태울 수 있는 운동이 필요하다. 지방을 태우려면 대사 과정에서 산소가 필요하다. 따라서 유산소 운동을 해야 하는데 탄수화물은 빠르게 분해될 수가 있지만 지방은 분해 하려면 시간이 좀 걸리므로 오래할 수 있는 운동, 오래 하더라도 지치지 않는 운동이 도움이 된다.

걷기 운동은 제대로만 하면 달리기보다 지방 연소에 더 효과적일 수 있다. 특히 아침 공복에 걷기 운동이 뱃살을 빼는데 가장 효과적인데, 아침 공복에 걷기는 자칫 근감소도 올 수 있기 때문에 팔다리가 가늘고 근육량이 적으면서 배만 볼록하게 나온 사람들 보다는, 전체적으로 비만이면서 근육량도 많고 체지방이 많은 사람들에게 추천하는 방법이다. 매일 45분에서 1시간 정도 꾸준히 걷는 것이 좋다.

세 번째, 흰쌀밥을 현미밥으로 바꿔라

한국인은 쌀밥이 주식이기 때문에 밥이 다이어트에 가장 큰 영향을 미치게 된다. 매일 먹는 주식을 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 뱃살감량에 큰 효과가 있다. 만약 소화가 어렵다면 발아현미밥을 먹으면 된다.

백미와 현미는 칼로리에서는 크게 차이가 없지만 흰쌀밥에 혈당 지수는 70, 현미밥에 혈당지수는 55로 현미밥의 혈당지수가 흰쌀밥보다 현저히 낮다는 것을 알 수 있다.

뿐만 아니라 현미밥은 꼬들꼬들한 식감이 있기 때문에 자연스럽게 오래 씹어 먹게 된다. 그럼 자연스럽게 식사 시간이 길어지는 장점이 있다. 식사를 시작한 지 20분이 지나면 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비가 되기 때문에 폭식과 과식에서 멀어지게 되고, 식사 후에도 든든함이 오래가기 때문에 군것질거리가 당기지 않게 된다.

네 번째, 충분한 단백질 섭취하라

계속 허기지는 사람들이 있다면 식단을 한번 체크하는 것이 필요하다. 주로 밥, 빵, 면, 떡 같은 탄수화물을 위주로 먹는 사람은 허기가 쉽게 진다. 식사한지 얼마 되지도 않았는데 또 금방 배가 꺼지게 되는 것이다.

허기지고 배고픔을 참으면서 하는 다이어트는 절대 오래가지 못한다. 따라서 든든하게 먹어야 하는데 이를 위해서는 하루 2끼 혹은 3끼 식사를 할 때마다 단백질 섭취를 충분히 하면 된다.

단백칠 섭취에 있어서는 ‘두부, 콩, 생선, 계란, 닭고기’와 같은 단백질이 식단에서 빠지면 안된다. 또한 뱃살은 빼더라도 근육까지 빠지는 것은 결코 원하지 않기 때문에 근손실 없는 다이어트를 위해서는 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 근육은 기초대사율을 증가 시켜서 에너지 소비를 쫙 늘리기 때문에 똑같이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람으로 만드는 데 큰 역할을 한다.

다섯 번째, 밥량을 줄여라

식사할 때 밥을 많이 먹는 사람이 있고, 반찬을 많이 먹는 사람이 있다. 뱃살이 걱정이라면 밥은 적게 먹고 반찬을 다양하게 먹는 것이 좋다. 밥 한공기를 다 먹지 말고 반공기로 줄이고 대신 단백질 반찬, 해조류, 섬유질이 가득한 채소 등 반찬을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

이렇게 식사를 하면 다이어트 과정에서 변비가 생기거나 혹은 영양결핍으로 탈모, 피부노화 같은 부작용이 일어날 가능성이 거의 없다. 오히려 각종 비타민과 미네랄 같은 충분한 영양을 함께 섭취함으로써 대사 과정에 도움이 되기 때문에 뱃살은 빠지고 피부는 젊어지는 효과를 발휘하게 된다. 다만 한 가지 주의할 점은 반찬을 맨 입으로 먹어도 괜찮을 만큼 싱겁게 간을 해야 한다는 것이다. 밥은 적게 먹으면서 반찬은 짜게 많이 먹으면 혈압이 올라갈 수가 있기 때문에 밥량을 줄이면서도 반찬도 조화롭게 균형을 맞추는 것이 포인트다.

여섯 번째, 수시로 물을 마셔라

우리 몸에서 노폐물이 빠져나갈 수 있는 방법은 ‘땀, 대변, 소변’을 통해서다. 모두 물이 있어야 가능한 것이다. 일단 노폐물이 잘 빠져 나가야 되므로 나쁜 것은 비우고 좋은 것은 채우는 것이 활성화되면 순환이 굉장히 원활해진다.

물은 칼로리가 없다. 그런데 물을 마시면 우리 몸은 물을 소화, 흡수시키고, 대사를 시키고, 배출을 해야 하므로 수분대사 과정을 통해서 칼로리도 없는 물이 칼로리를 소비 시키게 된다. 그러니 물을 마시고 배출시키는 것만 잘해도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다. 물을 마시면 장운동도 촉진되고 변비도 해소하는 효과까지 있으니 일석삼조의 효과이다.

일곱 번째, 저녁 식사는 가볍게 하라

아침 점심 저녁에 식사량 비율을 그날의 컨디션에 따라서 대-중-소, 중-중-소 혹은 중- 대-소로 먹으면 되는데 이때 저녁 식사 만큼은 ‘소’로 3끼 중 가장 단촐하게 먹는 것이 좋다.

저녁에 가끔 한 번씩 회식을 하거나 친구들과 만나서 좋은 시간을 가지는 것은 괜찮다. 하지만 저녁에 기름지고 칼로리가 높은 음식들과 술까지 곁들여 만찬을 하는 것이 습관이 되면 뱃살이 야금야금 늘어날 수밖에 없다.

과식을 한 날에는 더 걷거나 달밤에 체조라도 하면서 그날의 과잉 칼로리를 해결하고 자는 방법도 있다.

여덟 번째, 설탕을 멀리하라

설탕은 중독성이 강하다. 마약처럼 먹으면 먹을수록 찾게 되고, 먹으면 먹을수록 몸을 망가뜨리는 것이 설탕이다. 설탕은 뇌의 쾌락 중추를 자극해서 도파민을 분비시키고 기분이 좋아지게 하는데 이 회로를 자주 사용하게 되면 내성이 생겨서 더 많은 도파민 분비를 위한 더 많은 설탕을 찾게 되는 중독현상이 발생한다.

뿐만 아니라 설탕 섭취시 혈당이 급격하게 오르기 때문에 췌장에서도 인슐린 분비가 폭발하게 된다. 앞서 언급한 것과 같이 혈액 속에 인슐린이 넘쳐나면 조금만 먹어도 살이 아주 잘 찌개 된다.

가공식품은 식품이 가공되는 과정에서 우리가 눈으로 직접 확인을 할 수가 없기 때문에 설탕이 얼마나 들어가 있는지 모르고 먹는 경우가 훨씬 더 많다. 이렇게 모르고 먹는 설탕이 더 많기 때문에 특히 가공식품 섭취는 되도록 피하는 것이 좋다. 아울러 요리할 때는 설탕 사용을 최대한 줄이는 방법을 연구해서 쓰는 것이 좋다.

아홉 번째, 간식을 먹어라

간식은 잘만 활용하면 뱃살이 빠르게 빼는데 도움이 된다. 입이 심심하다고 배고프지도 않은데 심심풀이 땅콩처럼 주전부리를 섭취하라는 것이 절대 아니다.

사람마다 활동량이 다 다를 수 있는데 바쁘게 일하는 경우에는 아침과 점심, 점심과 저녁 식간 사이에 허기가 질 수가 있다. 이 때 배고픔을 참다가 허기가 진 상태에서 식사를 하게 되면 백발백중 폭식과 과식을 하게 되기 때문에 이럴 때는 허기를 면할 정도로 간식을 먹어 주면 참 좋다.

다이어트용 간식으로 좋은 음식은 아몬드나 캐슈넛, 해바라기 씨 같은 견과류, 99% 다크초콜릿 2조각, 당근이나 셀러리를 손가락 크기 만큼 썰은 채소스틱 등이 있다.

출퇴근 시간이 긴 사람들은 저녁에 집에 늦게 도착해서 많이 먹고 또 금방 자면 뱃살이 금방 오르게 되는데 이렇게 물과 함께 간식을 먹으면 저녁 식사가 훨씬 가벼워진다.

열 번째, 위 계명들을 습관화하라

계명들을 어떻게 다 지킬지 막막해 스트레스 받고 있는 사람이 있다면 그럴 필요가 없다. 할 수 있는 것부터 한 가지씩 도전해 보면 된다. 그러면 분명히 아주 작은 변화들이 생길 것이다.

점점 아침에 일어날 때 컨디션이 좋아지고, 몸도 가벼워지고, 하루가 달라지는 것을 느끼면 더 이상 숙제가 아니라 나를 돌보는 습관이 된다. 처음에는 어떤 위기의식 때문에 시작했지만 좋은 것을 체험하고 나면 ‘해야했던 것’이 ‘하고 싶은 것’으로 바뀌게 돼 마음가짐도 달라지게 된다.

7일 만에 빨리 뱃살을 빼는 것도 좋지만 자신이 변화하는 과정도 충분히 즐기면서 건강한 생활 습관을 만들어가기를 바란다.