[대한건강의료신문] [정라레] 아침에 먹으면 좋은 음식은?

하루를 시작할 때 아침을 먹는 사람도 있고, 먹지 않는 사람도 있다. 주로 아침식사를 거르는 이유는 속이 부담스러워서 피하는 경우가 많은데 전날 과식을 했거나 늦게까지 야식을 먹었거나 과음을 했다면 아침식사가 부담스러울 수 밖에 없다. 이럴 때에는 아침을 부담 없이 먹을 수 있도록 그 전날 저녁 식사를 조절하는 것도 좋은 방법이다.

음식으로 치료하는 식치(食治)를 전문으로 하는 정세연 한의사는 이날 유튜브 ‘정세연 한의사의 라이프 레시피, 정라레’ 채널에서 ‘아침에 먹으면 좋은 음식’에 대해 소개하면서 “상황에 따라서는 조금씩 다를 수 있지만 일반적으로는 아침 식사를 챙기는 것이 뇌의 건강과 그날 하루에 에너지 대사를 활발한 수준으로 유지하는 데 도움이 된다”고 설명했다.

그렇다면 아침에 어떤 음식을 먹는 것이 우리 몸에 좋을까? 정 의사는 크게 세 가지로 나눠서 다음과 같이 전했다.

◆ 첫 번째, 적절한 포도당을 보충하면서도 혈당을 천천히 올리는 음식

우리 몸에서 단백질이나 지방이 아닌 포도당만을 에너지원으로 쓰는 기관으로 ‘뇌’가 있다. 뇌신경에 포도당으로 연료공급이 돼야 머리를 쓰는 일뿐만 아니라 몸속 곳곳 5장6부와 근육을 조절하는 뇌신경들이 활발하게 일을 할 수 있다. 그러나 무작정 당분이 많은 음식을 먹어서는 혈당이 급격하게 치솟았다가 뚝 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 생기게 돼 오히려 건강에 해가 될 수 있다.

단맛이 적절하게 돌면서도 혈당은 천천히 올리는 대표적인 음식에는 ‘단호박’이 있다. 단호박은 섬유질이 풍부하기 때문에 달지만, 몸속에서 포도당 공급은 천천히 하며, 장내 이물질을 흡착해서 배출하는 효과가 있어서 장 건강에도 좋다. 또한 노란색 베타카로틴이 눈에 황반에 영양을 공급하기 때문에 호박을 쪄서 먹으면 눈 건강도 챙길 수 있다.

찐 호박을 먹을 때는 그냥 먹지 말고 반드시 올리브오일과 같은 건강오일 한 스푼을 뿌려서 함께 먹는 것이 좋다. 베타카로틴은 지방과 함께 섭취 시에 흡수가 잘 되기 때문이다.

◆ 두 번째, 간단하게 먹어도 포만감이 유지되는 음식

특히 오전에 공부나 일, 운동 같이 활동을 해야 하는 경우에는 점심식사 전까지 속이 든든해야 활동에 지장이 없기 때문에 이를 위해서는 단백질 섭취가 꼭 필요하다.

여러 가지 단백질 식품 중에서도 아침 공복에 먹으면 좋은 단백질이 바로 ‘달걀’이다. 아침에 바쁘다면 전날 저녁에 찐 달걀을 준비해 두었다가 먹으면 된다. 달걀은 반숙으로 촉촉하게 먹는 것이 가장 좋다.

만약 아침에 조금 더 시간을 낼 수 있다면 달걀을 훨씬 더 좋게 먹을 수 있는 ‘토달볶’ 요리가 있다. 달걀을 풀어 소금간을 약간 하고 토마토를 넣어서 같이 볶는 간단한 토마토달걀볶음이다. 토마토 속의 풍부한 비타민A는 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 섭취 시에 흡수가 잘 된다. 따라서 달걀과 토마토를 함께 먹으면 궁합이 매우 좋은 음식이 된다. 

한편 토마토는 항산화 성능이 풍부하기 때문에 아침에 챙겨 먹으면 좋지만, 식도염과 위궤양의 있는 사람들은 아침 공복에 생으로 토마토를 먹으면 증상을 더 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

◆ 세 번째, 위장을 보호하는 음식

아침 공복부터 위점막을 자극하는 음식이나 소화하기 어려운 음식을 잘못 먹으면 하루 종일 속이 불편할 수 있다. 평소 위장 기능이 약하거나 밤새 속이 불편해서 자꾸 깨는 사람 중 아침에 밥을 먹는 편이라면 ‘양배추’가 좋다. 양배추를 살짝 쪄서 찐 양배추로 만들어 먹는 것이다. 양배추에는 손상된 위점막을 재생하는 비타민U 성분이 풍부하며 적절한 포만감을 주기 때문에 아침 공복에 먹으면 좋다.

만약 밥보다 간단한 아침 식사를 하는 편이라면 ‘감자’도 좋다. 감자는 대표적인 알칼리성 식품이면서 칼륨 성분이 풍부해서 혈압관리에도 도움이 되는데 무엇보다도 이 감자녹말에는 위를 보호하는 성분이 있어서 아침 공복에 찐 감자를 먹으면 속이 편안해진다.

찐 고구마는 탄닌성분이 풍부해서 공복에 먹으면 오히려 속쓰림을 유발할 수 있기 때문에 소화력이 약한 사람들은 고구마보다 찐 감자를 먹는 것이 좋다.

우리나라 사람들은 아침에 눈을 뜨면 제일 먼저 핸드폰이 충전돼 있는지 확인하는 경향이 있다. 핸드폰 충전보다 더 급하고 우선시 돼야 할 것은 바로 아침 등 음식을 통한 건강관리다.

정 의사는 마지막으로 “아침에 음식으로 충전하고 하루를 시작하면 좋은 것이 바로 수분과 비타민C다. 하루 중에서 탈수가 가장 심하기 때문에 아침에 따뜻한 물 한잔은 습관처럼 챙기는 것이 좋으며 아침 식사로도 수분이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다”며 수분 충전과 비타민C 충전을 동시에 할 수 있게 하는 과일인 ‘베리류’에 대해 이야기 했다.

딸기와 같은 베리류는 사과보다는 수분감이 많아서 촉촉하고, 오렌지나 키위보다는 새콤함이 덜해서 위장 자극이 덜하고, 또 혈당을 천천히 올려서 할당지수가 매우 낮은 과일 중이다. 다만 체질이 너무 냉한 사람들은 아침부터 찬 음식을 먹으면 기초 체온이 떨어질 수가 있기 때문에 냉장고에서 꺼내 딸기를 상온에 조금 두었다가 먹거나 딸기를 먹은 후에 따뜻한 물 한잔으로 위장을 덥히는 것이 건강하게 먹는 팁이다.

우리 몸의 건강은 얼마만큼 제 때에 올바른 음식을 섭취하느냐에 따라 좌우될 수 있다. 음식의 중요성과 아침의 필요성을 인식하고 자신의 몸에 맞게 조금씩 실천해 본다면 건강하고 든든한 하루를 시작할 수 있을 것이라 기대해 본다.